Isso é uma coisa em que posso pensar onde mudei meu comportamento

Isso é uma coisa em que posso pensar onde mudei meu comportamento

“Algumas dietas são construídas em torno desses fundamentos, como a dieta mediterrânea e a dieta DASH, porque incorporam proteína magra, gordura insaturada, fibra, grãos inteiros, frutas e vegetais – o básico”, diz Meyer.

E, como alternativa, uma dieta ocidental tradicional, que geralmente é rica em açúcar adicionado e gorduras saturadas e pobre em carboidratos complexos saudáveis, fibras, micronutrientes, ácidos graxos ômega-3 e outras moléculas bioativas, como polifenóis, demonstrou promover inflamação, que pode contribuir para problemas de saúde, incluindo obesidade, doenças cardiovasculares e resistência à insulina, de acordo com o artigo publicado em agosto de 2019 na Nutrients.

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Q&A com Meyer sobre como é sua dieta compatível com o sistema imunológico 

Sabendo tudo o que ela sabe sobre nutrição e sistema imunológico, pedimos a Meyer que nos informasse o que ela come regularmente. As respostas foram editadas para concisão e clareza.

Saúde diária: Como é para você um dia típico de alimentação?

Meghan Meyer: Durante a semana, sou muito rotineira porque procuro algo que me preencha e também tenha um gosto bom. Normalmente como iogurte e granola ou aveia pela manhã, porque essas são coisas fáceis de preparar em lote ou rapidamente montadas.

O almoço geralmente é sobras ou dois ovos moles com verduras e pão ou um bagel de tudo.

Para o jantar, apresento mais variedade. Gostamos muito de cozinhar em nossa casa, e ultimamente começamos a gostar muito da culinária de Sichuan. Esse tipo de preparo prioriza verduras e legumes e às vezes um pedacinho de carne ou nenhuma carne, só tofu, mais arroz é claro. Mais recentemente, comemos mapo tofu (um popular prato chinês picante com tofu, carne moída e feijão fermentado).

EH: Por que essa é a dieta que você segue?

MM: Estou sempre procurando por essa boa combinação de proteínas, gorduras e carboidratos. Não fico faminto depois de uma hora quando como assim, então isso é muito importante. Mas, em geral, tento não fazer da minha dieta algo em que me concentro. Acabei de tornar a alimentação saudável parte da minha rotina. Eu percebi que estando cercado por opções mais saudáveis, você gravita em torno dessas coisas.

EH: Qual é o seu lanche saudável favorito?

MM: Eu faço muitos lanches: biscoitos integrais e homus, queijo e alguns vegetais, ou chocolate amargo, nozes e frutas secas. Eu coloco o lanche em uma pequena ramekin (uma tigela pequena que você pode ver usada para suflês) para que comer descuidadamente não aconteça. Acho que isso é muito útil para mim. Gosto de diferentes texturas e combinações de sabores, e acho que, como meus cafés da manhã e almoços são tão padronizados, lanches são minha maneira de diversificar.

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EH: Que tal seu café da manhã rápido?

MM: Vou fazer aveia para a semana e pronto. Normalmente, no verão, faço aveia fria durante a noite e, nos meses mais frios, faço uma grande quantidade de aveia que aqueço e coloco minhas coberturas todos os dias. Eu faço meu mingau de aveia com leite e cubro com nozes e algumas frutas ou sementes de chia para um pouco mais de fibras e gorduras.

EH: Quando você está se sentindo esgotado, de quais alimentos ou bebidas você confia para aumentar sua energia?

MM: Eu definitivamente recorro ao café todas as manhãs. Mas quando estou me sentindo esgotado, acredito piamente em dormir e em sair de casa e em coisas não relacionadas à comida tanto quanto possível. É muito importante dormir oito horas pelo menos à noite, ou tentar ir para a cama cedo e sair das telas.

EH: Existe um método ou técnica de cozimento pelo qual você se preocupa?

MM: Assamos muitos vegetais e cozinhamos muito no wok. Eu acho que oferece muito charme e sabor para vegetais. Esses são os nossos produtos atuais.

EH: Como você se trata?

MM: Eu acredito muito no autocuidado. Isso pode significar fazer uma caminhada com amigos ou tentar me exercitar ou me mover algumas vezes por semana. Isso realmente me mantém são – vou caminhar, correr ou fazer ioga. Eu tomo muitos banhos, principalmente nos meses frios. Eu leio muito e passo tempo com os amigos quando podemos.

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EH: Há algum alimento que você nunca comeria?

MM: Tenho muito orgulho em experimentar qualquer comida, então não há comida que eu evite. Já ouvi falar de pessoas comendo um polvo vivo – isso é um pouco demais para mim. Mas eu comia quase tudo considerado estranho. Há um prato de sangue nas Filipinas chamado dinuguan, e eu adoro isso. Considero que tenho uma relação muito boa com comida. Eu sei que não é o caso de todos e eu não considero isso levianamente. Acho que crescer em torno de tanta culinária e cultura ajudou. Além disso, tenho curiosidade em relação à comida e não associo medo ou outras emoções negativas a ela, embora saiba que algumas pessoas lutam contra isso.

EH: Qual é a sua estratégia ao comer fora?

MM: Antes do COVID, quando viajava a trabalho e comia muito fora, às vezes três vezes ao harmoniqhealth.com/pt/ dia. Eu tentaria comer vegetais pelo menos no almoço ou no jantar, porque isso pode ser complicado durante a viagem. Quando eu saio com um amigo ou meu marido, podemos dividir uma refeição ou pedir um monte de coisas para que possamos experimentar muitos pratos diferentes e, em seguida, vamos levar o que sobrou para casa para mais tarde.

EH: Vinho com jantar: Sim ou não?

MM: Claro – tomarei uma taça de vinho três vezes por semana e talvez uma cerveja temperada lá também. Sou um grande fã de cerveja e costumava fazer cerveja antes de minha filha nascer. O álcool é provavelmente a coisa que eu fico mais de olho, no entanto. Não quero beber várias bebidas todas as noites. Provavelmente bebo quatro ou cinco vezes por semana e reduzo para um ou dois drinques.

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EH: Qual é a pequena mudança que você fez – alimentar ou não – para ajudar seu sistema imunológico?

MM: Quando estou me sentindo mal, tomo um suplemento de zinco. Isso é uma coisa em que posso pensar onde mudei meu comportamento. Com o zinco, detectá-lo logo no início é o que terá mais efeito. Eu também diria que ainda estou surpreso com o efeito do sono e do controle do estresse sobre o sistema imunológico. Eu sou totalmente a favor de cortar o estresse onde posso, seja comer uma refeição congelada para o jantar em vez de cozinhar porque é apenas mais fácil e depois bombeá-lo com vegetais congelados. Não dá para ressaltar a importância da facilidade e comodidade e também de fazer algo por si mesmo. Comer uma refeição saudável, ir para a cama cedo, são coisas que tentei implementar em 2020 porque foi um ano sem precedentes.

EH: Qual é a pequena mudança que qualquer pessoa pode fazer para ajudar seu sistema imunológico?

MM: Isso é difícil. Não há apenas uma coisa pequena e dizer para comer uma dieta saudável não é necessariamente uma pequena mudança. Mas é isso: uma dieta saudável, bem balanceada e variada é definitivamente o que vai preparar você para um sistema imunológico forte.

EH: Alguma reflexão final sobre a ligação entre as escolhas alimentares e a imunidade?

MM: Eu nunca quero que pareça que isso é super fácil. Quero reconhecer que, como sociedade, estamos lutando contra uma alimentação saudável e não quero minimizar nenhuma das dificuldades que as pessoas enfrentam. Muitas pessoas pensam, ‘Oh, eu tenho que cozinhar cada refeição, e eu tenho que matá-lo em cada evento alimentar. ‘Mas eu acho que você pode obter uma nutrição muito boa com refeições fáceis. Use sua despensa, use seu freezer – essas são as coisas que irão ajudá-lo. Eu apenas tento cumprir meu dever e comer frutas e vegetais. Você não precisa ser perfeito para fazer avanços para sua saúde.

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No que diz respeito aos produtos para a pele vendidos sem prescrição médica, o retinol é o ingrediente anti-envelhecimento definitivo. iStock (4)

Se você é um viciado em cuidados com a pele com a intenção de preservar o máximo possível de juventude, sem dúvida encontrou retinol. O ingrediente costuma ser considerado o mais eficaz no combate às rugas, além de outras imperfeições da pele, como acne. “Se você vai usar uma coisa, deve ser alguma forma de retinoide”, diz Nazanin Saedi, MD, dermatologista credenciado na Universidade Jefferson, na Filadélfia.

Mas o que exatamente é retinol e como funciona? Considere tudo o que você precisa saber sobre o ingrediente popular para os cuidados com a pele.

O que é retinol?

O retinol é um derivado da vitamina A, que desempenha um papel fundamental na ajuda à regeneração das células, de acordo com a Clínica Mayo.

O que são retinóides?

Os retinóides, que pertencem à mesma família do retinol (mais sobre isso depois), foram introduzidos pela primeira vez em 1971 como um tratamento para acne, psoríase, rugas e outros sinais de envelhecimento e alguns cânceres, de acordo com o American Osteopathic College of Dermatology.

O primeiro retinóide no mercado foi o Retin-A (tretinoína), de acordo com a Harvard Health. Inicialmente, era usado para tratar a acne, mas depois descobriu-se que promovia a renovação celular e desbotava as manchas de pigmentação na pele.

Retinol e retinóides agora são apreciados por seus benefícios anti-envelhecimento. O Dr. Saedi diz que os retinóides merecem essa reputação, que foi conquistada ao longo de anos de apoio científico. “Já existe há tanto tempo, temos tantos dados sobre ele e realmente funciona”, diz Saedi.

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Retinóides vs. retinóis: Qual é a diferença?

Retinóides e retinóis fazem parte da família da vitamina A, mas suas intensidades diferem, de acordo com o Monte Sinai. “Os retinóis são basicamente uma forma mais fraca de retinóides, e é por isso que eles são vendidos sem prescrição médica”, diz Saedi. Os retinóides, por outro lado, estão disponíveis em concentrações mais altas, principalmente por prescrição.

Mesmo que os retinóis sejam mais fracos, eles ainda funcionam, embora você precise se comprometer a 12 semanas de uso para ver os resultados, diz Saedi. “Eles apenas demoram mais para funcionar porque têm potência mais baixa”, diz ela. “Entre os benefícios dos retinóis de venda livre está que muitas vezes são misturados com hidratantes, então não são tão irritantes e, como é uma formulação mais fraca, é mais suave para a pele. ”

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Como funcionam o retinol e os retinóides

O agente ativo em retinóis e retinóides é o ácido retinóico – que é o responsável por aumentar a renovação celular, diz Saedi. “Os retinóis passam por muitas mudanças em sua formulação para se tornarem ácido retinóico, enquanto os retinóides são convertidos em ácido retinóico, então eles agem mais rápido e são mais potentes”, diz ela.

Essencialmente, o ácido age se difundindo pela membrana celular e se ligando a receptores no núcleo da célula, onde atua como um gene para promover o crescimento celular, de acordo com um estudo publicado no Aesthetic Surgery Journal. O ácido retinóico também bloqueia a produção de colagenase, uma enzima que decompõe o colágeno, de acordo com um estudo publicado no Journal of Cosmetic Dermatology em novembro de 2015. A produção de colágeno diminui com a idade. Preservá-lo é fundamental: mais colágeno é igual a uma pele mais gorda, mais volumosa e com elasticidade saudável, o que significa menos rugas e menos flacidez, de acordo com a Cleveland Clinic.

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Os benefícios do retinol e dos retinóides e quem deve usá-los

Um dos principais benefícios desses produtos é uma pele com aparência mais jovem. O mesmo estudo do Journal of Cosmetic Dermatology descobriu que um produto de retinol 0,1 por cento reduziu o aparecimento de rugas nas bochechas em 63,74 por cento e na área dos olhos em 38,74 por cento após 12 semanas de uso.

Outro benefício do aumento da rotatividade das células é a redução do número de fugas. Conforme as células são regeneradas, os poros são desobstruídos e a acne pode ser eliminada, de acordo com a American Academy of Dermatology.

Saedi recomenda alguma forma de retinóide para todas as pessoas a partir da adolescência. Para os adolescentes, pode ajudar a limpar espinhas e acne, e aqueles na casa dos vinte anos e além se beneficiam da prevenção e tratamento de rugas, diz ela.

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Riscos e potenciais efeitos colaterais de retinóides e retinol

Pode haver alguns efeitos colaterais desagradáveis, no entanto. O ácido retinóico pode causar irritação, geralmente na forma de vermelhidão, queimação e descamação, de acordo com o estudo do Journal of Cosmetic Dermatology. Quanto mais concentrado for o produto, maiores serão os efeitos colaterais negativos. “Como os retinóides prescritos são mais ativos, eles podem irritar a pele mais cedo e por mais tempo”, diz Sheel Desai Solomon, MD, dermatologista credenciada pela Preston Dermatology and Skin Surgery em Cary, Carolina do Norte.

Com o tempo, a pele desenvolverá uma tolerância, portanto, embora você possa sentir alguma vermelhidão e irritação no início (devido ao aumento da renovação da pele), sua pele pode ser capaz de lidar melhor com o ingrediente após algumas semanas. “Eventualmente, a pele se torna mais resistente à irritação, embora ainda se beneficie dos retinóides”, diz o Dr. Solomon.

A maioria dos dermatologistas recomenda facilitar o uso para evitar uma reação negativa. “Normalmente, recomendo começar a cada três noites e, em seguida, [depois de uma ou duas semanas] a cada duas noites e, eventualmente, todas as noites”, diz Saedi.